بروفيسور فيصل رضوان | الولايات المتحدة الأمريكية
نمشى، ونتحدث، ونضحك، ونحضن، ونبكى، ونصبر، ونقلق ونهدأ، ولانفكر!! كيف يحدث ذلك؟ بينما يعمل الدماغ البشرى بجدية لحساب كل حركة تساعدنا في تنظيم الأفكار والمشاعر والعواطف..في قلب هذه المشاعر كلها توجد مواد كيميائية في الدماغ تؤثر على“المحصلة النهائية” لسعادتك بالحياة فى نهاية المطاف.كجزء من شهر التوعيةبالصحة العقلية(مايو 2024)،نقوم بتحليل هذه المواد الكيميائية السعيدة بجسمك، ونزودك بنصائح حول كيفية تحفيزها، ونقدم لك اقتراحات غذائية للمساعدة في زيادة إنتاجها إلى الحد الأقصى.
كيف تؤثر الناقلات العصبية على الحالة المزاجية؟
الناقلات العصبية هي مواد كيميائية في الدماغ تحمل الإشارات من خلية عصبية إلى أخرى. الخلية العصبية هي خلية تنقل المعلومات إلى خلايا أو عضلات أو غدد أخرى. من الناحية الهيكلية، تتكون الخلايا العصبية من الجسم، ومحور عصبي والتشعبات. تعمل هذه المواد الكيميائية معًا كل ثانية من يومك لتنظيم مزاجك وإدراكك ونظرتك للحياة.
عندما تواجه فكرة أو شعورًا ما، تحدث عمليات معقدة بنظامك الحيوى. أولاً، تنتقل الإشارة الكهربائية في الخلية العصبية عبر المحور العصبي حيث ترتبط الجزيئات بمواقع المستقبلات. أما الخلية العصبية الثانية فتستقبل الإشارة أو ترفضها. يمكن للجزيء الأول بعد ذلك أن يستعيد بعض الجزيئات المتبقية، وهي عملية تعرف باسم الامتصاص. والنتيجة النهائية هي ما يجعلنا نحس بمشاعر مثل الفرح أو الضحك أو السعادة أو الحزن أو الغضب أو الحماس.
كيمياء الحب والسعادة
قد نقضي الكثير من الوقت في مناقشة الطرق التي تجعلنا أكثر سعادة: الحفاظ على صداقات وثيقة، والنظر إلى الجانب المشرق، وشرب المزيد من الماء. لكننا لا نفكر في كثير من الأحيان في كيفية شعورنا بالسعادة. هل تعلم أن الدفء الذي تشعر به من عناق طويل ناتج عن إحساس كيميائي مختلف تمامًا عن الشعور بالنشوة الذي تحسها بعد الجري لفترة طويلة أو ركوب الدراجة مثلا؟
إذًا، ما هو السبب الحقيقي لسعادتنا؟ ما الذي يجعلنا نشعر بأحاسيس السعادة والقرب والفرح؟ نعم هى المواد الكيميائية في الدماغ!
هناك أربع مواد كيميائية أساسية يمكنها تحفيز المشاعر الإيجابية التي تشعر بها طوال اليوم: الدوبامين، والأوكسيتوسين، والسيروتونين، والإندورفين (حتى يسهل عليك تذكرها نشير إليها باسم الجرعة D.O.S.E.).
الجرعة (D.O.S.E): الدوبامين (D) والأوكسيتوسين (O) والسيروتونين (S) والإندورفين (E).
من خلال فهم كيفية عمل هذه المواد الكيميائية على المستوى الأساسي، يمكننا أن نقرر بشكل أفضل لأنفسنا ما إذا كانت الأحداث تقوى سعادتنا أو تضر بها. فكر في هذا كمقدمة ودليل ميداني لمعرفة ماهية هذه المواد الكيميائية وكيفية تأثيرها على سعادتك اليومية.
وظائف المواد الكيميائية السعيدة
الدوبامين.
الدوبامين هو ناقل عصبي ينتج عن منطقة ما تحت المهاد، (الهايبوثلاموس hypothalamus) وهي منطقة صغيرة في الدماغ تساعدك على الشعور بالمتعة. إنه جزء مهم في نظام المكافأة لديك، مما يعني أن الدماغ يطلق الدوبامين عندما تفعل أشياء تشعرك بالسعادة أو المتعة أو عند إكمال مهمة ما. يساعد الدوبامين أيضًا في الحركة والتحفيز.
السيروتونين
السيروتونين هو ناقل عصبي آخر يتم إنتاجه عندما تشعر بالرضا أو الأهمية. كما أنه يساعد على تنظيم نومك وشهيتك ومزاجك. العديد من الأدوية المضادة للاكتئاب هي مثبطات إمتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRI) التي تساعد على زيادة مستويات السيروتونين.
الأوكسيتوسين
الأوكسيتوسين هو هرمون ينتج عن منطقة ما تحت المهاد وتفرزه الغدة النخامية التي تنتج مشاعر الحب والتواصل. يُعرف أيضًا باسم هرمون “المعانقة”، وقد ينتج الدماغ الأوكسيتوسين أثناء ممارسة الجنس أو سلوك الأم مثل الولادة أو الرضاعة الطبيعية.
الاندورفين
الإندورفين هو ببتيدات “أفيونية” يتم إنتاجها بواسطة منطقة ما تحت المهاد والغدة النخامية التي تعمل كناقلات عصبية. إنها تثير مشاعر إيجابية عندما تفعل شيئًا تستمتع به مثل ممارسة الجنس أو الضحك أو ممارسة الرياضة. كما أنها تحفز تخفيف الألم، وهو نفس التفاعل الذي يحدث كيميائيًا عند تناول المواد الأفيونية الموصوفة طبيًا. يساعد الشعور بالبهجة الذي ينتجه الإندورفين على إخفاء أعراض الألم.
كيفية تعزيز المواد الكيميائية السعيدة
وبما أن دماغك يحتوي بالفعل على هذه الناقلات العصبية والهرمونات، فمن المنطقي تعظيمها، أليس كذلك؟ والقيام بذلك لا يتطلب رمزًا سريًا معقداً . كل ما يتطلبه الأمر هو بعض المهام البسيطة والتخطيط الأساسي لتعزيز هذه الرسائل الكيميائية.
بالنسبة للمبتدئين، تناول الطعام الصحى وأدمج التمارين الرياضية في نظامك الغذائي. يمكن أن يساعد التمرين لمدة 20 دقيقة أو الركض الخفيف في تحفيز الدوبامين بسبب المتعة التي تتلقاها من إنجاز عمل فذ. يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية أيضًا إلى تحفيز السيروتونين والإندورفين من خلال جعلك تشعر بالرضا والاستمتاع بالنتائج الإيجابية للتمرين.تؤثر التمارين الرياضية في المقام الأول على تعزيز هرمون الإندورفين، لكن تذكر أن تضحك أيضًا.
يمكن أن يساعد التأمل البسيط في تعزيز السيروتونين. هناك طرق لتحقيق ذلك حتى بدون ممارسة النشاط البدني. الثقة بالنفس يمكن أن تقطع شوطا طويلا في تحفيز السيروتونين. إن الشعور بالإيمان بنفسك سيترجم إلى احترام الآخرين لك، مما يعزز في النهاية إنتاج السيروتونين.
لتعزيز الدوبامين، أكمل المهام البسيطة التي تجعلك تشعر بالارتياح أو حدد هدفًا يمكنك تحقيقه بسهولة. الحقيقة البسيطة المتمثلة في الاقتراب من المكافأة ستحفز هذه الناقلات العصبية. وهذا ما يفسر لماذا رؤية خط النهاية في نهاية السباق ينشط الدوبامين.
بالنسبة للأوكسيتوسين، قم بالثناء على شخص ما. قد لا ترى فى ذلّك أهمية ، لكن التواصل مع الآخرين – حتى الغرباء – في البيئات الاجتماعية يمكن أن يكافئك بمشاعر إيجابية. أن تكون لطيفًا مع الناس يمكن أن يعزز لديك السيروتونين والدوبامين.
الأطعمة التي تحسن المزاج
عندما تفكر في الأطعمة التي يمكن أن تؤثر على مزاجك، قد تتبادر إلى ذهنك أشياء مثل الآيس كريم والارتباط السلوكي بتناول الحلويات أو غيره من الكربوهيدرات البسيطة . نعم، قد توفر لك هذه العناصر مشاعر سعيدة، لكن ليس بالضرورة تخدم صحتك وجهازك الهضمي.
في الواقع، حوالي 95 بالمائة من إنتاج السيروتونين يأتي من الجهاز الهضمي، المبطن بملايين الخلايا العصبية. تساعد البكتيريا الجيدة الموجودة في أمعائك الخلايا العصبية على أداء وظائفها وتساعد أيضًا في إنتاج السيروتونين والناقلات العصبية الأخرى. وهذا ما يفسر لماذا يمكن أن يسبب التوتر مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل اضطراب المعدة أو الغثيان.
لا تحتاج إلى نظام غذائي فاخر أو حبوب سحرية تكميلية لتحفيز الناقلات العصبية. حددت دراسة أجرتها المجلة العالمية للطب النفسي حمض الفوليك والحديد وأحماض أوميجا 3 الدهنية والمغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم والثيامين وفيتامين أ وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 وفيتامين ج والزنك كعناصر مغذية يمكنها علاج الاضطرابات الاكتئابية والوقاية منها. لذا تناول الأطعمة المطهية بالبيت والخضروات الورقية واملأ طبقك بالفواكه وتجنب الأطعمة المصنعة التى تدمر بكتيريا الأمعاء.
عندما يتعلق الأمر بالبروتين الحيواني، ركز على الدواجن الخالية من الدهون والمأكولات البحرية وقلل من تناول اللحوم الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين على التربتوفان، وهو حمض أميني يحوله جسمك إلى السيروتونين.
